يتساءل الكثيرون يومياً عن عدد السعرات الحرارية في العسل وكيفية إدراجه في النظام الغذائي بطريقة لا تؤثر سلباً على الصحة أو الوزن. فالعسل ليس مجرد مُحلّي طبيعي تقليدي، بل مصدر غني بالعناصر الغذائية، ومع ذلك فإن معظم سعراته تأتي من السكريات البسيطة. هذا ما يجعله خياراً مغرياً ومفيداً في آن واحد، لكنه قد يتحول إلى عبء على الجسم إذا لم يُستهلك بكميات مدروسة كونه سلاحاً ذا حدّين.
في هذا المقال ستنتقلون خطوة بخطوة لاكتشاف الجوانب المختلفة المرتبطة بالسعرات الحرارية في العسل: محتوى السكر، تأثيره على الوزن والحمية، وأبرز الممارسات التي تضمن استهلاكاً آمناً ومتوازناً.
السعرات الحرارية في ملعقة العسل: هل هي مرتفعة أم معتدلة؟
تحتوي الملعقة الكبيرة من العسل بوزن يقارب 21 جرامًا على نحو 64 سعرة حرارية، وهي طاقة ناتجة أساسًا من السكريات الطبيعية التي تشكل أكثر من 98% من مكوناته بحسب البيانات الغذائية. أما الملعقة الصغيرة من العسل (7 جرام تقريبًا) فتمنح الجسم ما يقارب 21 سعرة حرارية فقط.
في النظام الغذائي اليومي، يمكن اعتبار الملعقة الكبيرة من العسل جزءًا لافتًا من إجمالي السكريات المضافة المستهلكة، إذ تعادل ما بين ثلث إلى نصف الحد الأعلى الموصى به للنساء من قبل التوصيات الصحية. ولذلك فإن الإفراط في استخدامه قد يؤدي إلى تجاوز الكمية المسموح بها من السكريات رغم كونه طبيعي المصدر.
مكونات السعرات الحرارية في العسل
الغالبية الساحقة من الطاقة في العسل تأتي من نوعين رئيسيين من السكريات البسيطة هما الجلوكوز والفركتوز، مع وجود كمية ضئيلة فقط من البروتينات والدهون تكاد لا تُذكر حسب الحقائق الغذائية. هذا التنوع في السكريات يمنح العسل طاقة سريعة الامتصاص، لكنه لا يقدم محتوى بروتين أو دهون يمكن الاعتماد عليه لتغطية الاحتياجات الغذائية الأخرى.
العسل بين الفوائد والسعرات.. ما الذي يجعل الناس حذرين؟
يرغب الكثير من متبعي الحميات الغذائية والرياضيين في معرفة السعرات الحرارية في العسل لأنه مصدر مركز للطاقة، ما يعني أن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي بسهولة إلى تجاوز الحصة اليومية المسموح بها من السعرات. فكل ملعقة صغيرة تضيف كمية محسوسة من الطاقة قد تعرقل خطط خفض الوزن أو المحافظة على مستوى ثابت من الدهون. ولهذا فإن الحساب الدقيق للاستهلاك اليومي من العسل يساعد على تجنب تراكم السعرات الزائدة والتحكم في التوازن الغذائي بشكل أفضل. وهنا يبرز دور منتجات فهد القنون لإنتاج العسل التي تجمع بين النكهة الأصيلة والجودة العالية، لتمنحك طاقة طبيعية مع ثقة بجودة المصدر.
هل العسل يؤثر على الصحة؟
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو الكوليسترول، فإن معرفة مجموع السعرات ونوعية السكريات المستهلكة أمر بالغ الأهمية. فالعسل رغم قيمته الغذائية يمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم أو يزيد الحمل الحراري على الجسم إذا لم يتم ضبط كمياته. وبالتالي فإن إدراك تأثيره المباشر على الصحة يجعل معرفة سعراته خطوة أساسية لتفادي المضاعفات. إذا كنت مهتماً بهذا الجانب، فقد يفيدك الاطلاع على فوائد العسل العضوي الذي يقدم صورة أشمل عن كيفية تأثير نوعية العسل على الصحة العامة.
كيفية ضبط السكريات يوميًا؟
التوصيات الحديثة توضح أن نسبة السكريات المضافة، بما فيها العسل، يجب ألا تتجاوز 10% من إجمالي السعرات اليومية، أي ما يقارب 150 سعرة للرجال و100 للنساء، ولتطبيق ذلك عمليًا يمكن اعتماد بعض الخطوات البسيطة:
-
مراقبة الكمية المضافة من العسل في المشروبات أو الحلويات، وعدم تجاوز ملعقة صغيرة يوميًا عند الحاجة.
-
مقارنة السعرات المكتسبة من العسل مع مصادر أخرى من السكريات مثل العصائر أو المخبوزات لتجنب التكرار.
-
استخدام العسل كبديل محسوب للسكر الأبيض بدلًا من استهلاكه كمكون إضافي فوق السعرات المعتادة.
-
توزيع استهلاك السكريات على مدار اليوم بدلًا من تناول كمية عالية دفعة واحدة. على سبيل المثال، يمكن استخدام عسل سدر الحجاز الجبلي كمُحلٍّ طبيعي في المشروبات الدافئة بكمية محسوبة، أو إضافة حبوب اللقاح مع العسل لتعزيز القيمة الغذائية دون تجاوز السعرات.
على سبيل المثال: إذا كان مجموع السعرات اليومية لشخص يتبع نظامًا بواقع 2000 سعرة، فإن الحد الأقصى للسكريات المضافة هو 200 سعرة تقريبًا، أي ما يعادل أقل من ملعقتين كبيرتين من العسل موزعة خلال اليوم.
هل تحسب سعرات العسل بشكل صحيح؟ أخطاء يقع فيها الكثيرون
يعتقد البعض أن اختلاف مصدر العسل أو كونه منتجاً تجارياً أو طبيعياً يغير من قيمته الحرارية، لكن الحقيقة أن السعرات الحرارية في العسل تبقى متقاربة جداً. السبب أن التركيب الأساسي للعسل يعتمد على الكربوهيدرات والسكريات البسيطة، وهي المسؤولة بشكل مباشر عن محتوى الطاقة، وليس نوع النحل أو الزهرة أو طريقة الإنتاج.
أين يقع الخلط بين "طبيعي" و"قليل السعرات"؟
من أكثر الأخطاء المنتشرة أن العسل الطبيعي يحتوي سعرات أقل من غيره، أو أن أثره على الجسم مختلف. الواقع أن كلمة "طبيعي" لا تعني بالضرورة "قليل السعرات"، إذ لا يزال العسل مصدراً مركزاً للسكريات، وبالتالي يقدم طاقة مماثلة تقريباً لمختلف أنواعه.
التصور الشائع بأن العسل الطبيعي آمن للاستهلاك بكميات كبيرة هو خرافة؛ السعرات الحرارية لا تعتمد على نقاء المصدر، بل على كمية الكربوهيدرات التي يحملها. لذلك، الإفراط في تناوله قد يزيد مدخولكم من السعرات بنفس القدر الذي قد يسببه السكر الأبيض.
ما هو خطأ تقدير كمية العسل؟
خطأ آخر يتكرر كثيراً عند استخدام العسل، وهو الاعتماد على "التقدير بالعين" بدل القياس بالملاعق أو المكيال. ملعقة واحدة صغيرة من العسل قد تحتوي على أكثر من 60 سعرة حرارية تقريباً كما ذُكر في النتائج، لكن عند سكب الكمية مباشرة في كوب الشاي أو وصفة الحلويات قد تصلون بسهولة إلى ضعفها دون ملاحظة. هذا الخلل البسيط في الحساب يؤدي غالباً إلى زيادة غير مقصودة في استهلاك الطاقة اليومية.
طرق ذكية لإدخال العسل في نظامك الغذائي دون زيادة السعرات
وفقاً لتوصيات منظمة الصحة العالمية بشأن السكريات المضافة، يُنصح بألا يتجاوز استهلاك العسل يومياً ملعقة واحدة كبيرة للنساء بما يعادل 64 سعرة حرارية، بينما يمكن للرجال تناول ما بين ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين أي حوالي 64–128 سعرة حرارية. هذه الحدود تضمن الحصول على فوائد العسل دون تخطي الحد الموصى به للسكريات المضافة في النظام الغذائي تبعا للتوصيات.
ما أفضل توقيت لاستهلاك العسل؟
-
تناول ملعقة صغيرة من العسل قبل التمارين يمنح دفعة سريعة من الطاقة تساعد على تحسين الأداء.
-
يمكن استخدامه بعد النشاط البدني لتعويض مخزون الجليكوجين ودعم تعافي العضلات.
-
إدماجه في وجبة الإفطار إلى جانب الزبادي أو البيض يساهم في تعزيز الإحساس بالشبع بفضل الجمع بين السكريات الطبيعية والبروتين. ومن بين الخيارات المميزة، يعتبر عسل طلح حائل خيارًا رائعًا بفضل نكهته الفريدة وقيمته الغذائية التي تمنح الجسم دفعة من النشاط خلال اليوم.
بهذه الطريقة يمكن الاستفادة من الطاقة الطبيعية للعسل دون التأثير سلباً على التوازن العام في النظام الغذائي.
كيف تُحسب السعرات اليومية للعسل؟
لحساب السعرات الحرارية للعسل ضمن نظامكم:
-
تحديد إجمالي السعرات اليومية المسموح بها حسب هدفكم (مثلاً 1800 سعرة للرجيم).
-
قياس الكمية المستهلكة من العسل بالملاعق لضبط الدقة.
-
إضافة السعرات الخاصة بالعسل إلى دفتر أو تطبيق المتابعة الغذائي.
مثال تطبيقي:
إذا كانت احتياجاتكم اليومية 1800 سعرة، وتناولتم ملعقة كبيرة من العسل تعادل 64 سعرة، يصبح المجموع المتبقي المتاح لكم لبقية الوجبات 1736 سعرة. بهذه الطريقة يُدرج العسل بسهولة في النظام دون تجاوز الحدود.
العسل لمرضى السكري: بديل طبيعي أم مخاطرة؟
يمتلك العسل مؤشرًا جلايسيميًا متوسطًا يقارب 61، ما يعني أن تأثيره على مستويات السكر في الدم لا يختلف كثيرًا عن السكر الأبيض. وبالرغم من احتوائه على بعض الفيتامينات والمركبات الطبيعية، إلا أن ذلك لا يلغي كونه مصدرًا سريع الامتصاص للجلوكوز. لهذا السبب يُنصح الأشخاص الذين يعانون من السكري بالاكتفاء بالحد الأدنى المسموح من العسل وتناوله بحذر شديد. كما أن الاعتدال ضروري لتجنب الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر وفقاً للتصنيف الغذائي. ومن بين الخيارات المميزة يمكن اللجوء إلى منتجات طبيعية مثل عسل الشفلح من فهد القنون المعروف بمضادات الأكسدة التي تدعم الصحة العامة، أو إضافة كميات قليلة من خلطة فهد القنون الغنية بالعناصر الطبيعية كخيار مدروس وآمن.
العسل والرجيم: كيف تستخدمه بأمان؟
أثناء الحمية الغذائية، يُفضّل التعامل مع العسل كبديل للسكر الأبيض وليس إضافة زائدة على النظام المتبع. الكمية الموصى بها لا تزيد عن ملعقة صغيرة يوميًا، ويفضل دمجها مع أطعمة غنية بالألياف مثل الشوفان أو الفواكه الكاملة، ما يساعد على تقليل سرعة امتصاص السكر في الدم. هذا الاستخدام المعتدل يجعل العسل وسيلة لتلبية رغبة الحلوى دون الإضرار بمجهود التحكم في السعرات.
نصائح عملية لاستخدام العسل أثناء الرجيم:
-
استعملوا العسل لتحلية كوب الشاي أو الزبادي بدل السكر الصناعي.
-
لا تتناولوه منفردًا على معدة فارغة، بل اجعلوه جزءًا من وجبة متوازنة.
-
التزموا بالكمية اليومية المحددة حتى لو كان العسل "طبيعيًا".
ما الاحتياطات الخاصة للرياضيين والمرضى؟
-
يمكن للرياضيين الاستفادة من العسل كمصدر سريع للطاقة قبل أو بعد التمرين، إذ يمنح دفعة فورية للجلوكوز في الدم.
-
على مرضى السكري أو الأشخاص قليلي النشاط أن يتعاملوا معه بحذر شديد، لأنه قد يسبب ارتفاعًا حادًا في مستويات السكر.
-
يجب ألا تتجاوز الكمية الموصى بها يوميًا حتى لو كان الاستخدام عرضيًا، حيث إن الإفراط قد يسبب آثارًا سلبية على التوازن الغذائي كما هو مذكور في بعض النتائج.
نصيحة موجهة للجميع: اجعلوا العسل خيارًا واعيًا ومحدود الكمية، مع مراعاة طبيعة نشاطكم وحالتكم الصحية، لتتمكنوا من الاستفادة من طعمه وخصائصه دون الإضرار بمستوى السكر أو أهداف الرجيم.
كيف تستمتع بالعسل دون أن تفسد حميتك؟ نصائح عملية
-
استخدام ملاعق معيارية يساعدكم على قياس كمية العسل بدقة بدل التقدير بالعين، مما يقلل من خطر الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية.
-
تسجيل الكميات المستهلكة فعلياً خلال اليوم يمنحكم وعيًا أفضل بمعدل استهلاك العسل وقدرتكم على ضبطه ضمن حدود مناسبة لنظامكم الغذائي.
-
دمج العسل مع أطعمة غنية بالبروتين أو الألياف مثل الزبادي الطبيعي أو الشوفان يساهم في تقليل الارتفاع السريع لسكر الدم، ويجعل العسل جزءًا متوازنًا من الوجبة.
طرق صحية لاستهلاك العسل
-
يمكنكم استبدال جزء من السكر الأبيض في وصفات الطبخ بكمية أقل من العسل، مما يمنح النكهة الطبيعية ويخفّض السعرات مقارنة بالإفراط في السكر وفقًا لحقائق التغذية.
-
يُفضَّل إضافة العسل إلى مشروبات منخفضة السعرات مثل الشاي الأخضر بدل استخدامه لتحلية العصائر أو المشروبات السكرية.
-
مزجه مع الزبادي قليل الدسم أو الفواكه الطازجة يمنحكم حلاوة طبيعية مع قيمة غذائية أفضل من الحلويات المصنّعة.
متى يجب تجنب العسل؟
يُمنع تقديم العسل للأطفال الأقل من عام واحد بسبب خطر الإصابة بالتسمم الغذائي. كما ينبغي لمرضى السكري الحذر الشديد في استهلاكه لتجنب تقلبات مستوى الجلوكوز. وبشكل عام، من المهم ألا تتجاوز كمية العسل الحد اليومي الموصى به حتى لا يتحول إلى عبء على النظام الغذائي. ولمن يبحث عن خيار غني بمضادات الأكسدة وفوائد متعددة، فإن أجود أنواع عكبر النحل فهد القنون قد يكون مكملًا طبيعيًا يساعد على تعزيز المناعة وصحة الجسم دون إضافة عبء كبير من السعرات الحرارية. يمكنكم أيضًا قراءة طريقة استخدام العكبر للأطفال بالتفصيل لمعرفة أفضل السبل الآمنة لاستعماله مع الصغار.
الأسئلة الشائعة حول السعرات الحرارية في العسل
كم عدد السعرات الحرارية في ملعقة العسل؟
تحتوي الملعقة الكبيرة من العسل على حوالي 64 سعرة حرارية، بينما الملعقة الصغيرة تضم ما يقارب 21 سعرة حرارية فقط، لذلك يجب احتساب هذه الكمية ضمن استهلاككم اليومي للطاقة لضمان الحفاظ على التوازن الغذائي.
هل العسل مسموح في الرجيم؟
العسل يمكن أن يكون جزءًا من الرجيم بشرط الاعتدال، حيث يُنصح بعدم تجاوز 1–2 ملعقة يومياً كبديل طبيعي للسكر المضاف. يمكنكم استخدامه بطرق ذكية داخل الحميات مثل: إضافة القليل منه إلى الزبادي الطبيعي لتعزيز النكهة دون إفراط في السعرات، مزجه مع الشوفان أو الحبوب الكاملة لوجبة فطور مشبعة ومغذية، استعماله لتحلية المشروبات الدافئة بدلاً من السكر الأبيض. وإذا كنت تبحث عن بدائل طبيعية أخرى تعزز القيمة الغذائية في النظام الغذائي، فستجد في أهم 3 فوائد لحبوب اللقاح للأطفال دليلاً عملياً يمكن أن ينطبق على الكبار أيضاً.
هل العسل صحي أكثر من السكر؟
العسل يحتوي على مضادات أكسدة وعناصر غذائية نادرة تمنحه قيمة غذائية أعلى من السكر الأبيض، إلا أن سعراته الحرارية مرتفعة أيضاً. الفارق أن العسل يوفر بعض المركبات المفيدة للجسم، بينما السكر المكرر يقتصر على السعرات فقط دون أي فوائد غذائية. ومع ذلك، يحتاج كلاهما إلى الاعتدال في الاستخدام.
الخلاصة
السعرات الحرارية في العسل تستحق أن تكون في دائرة اهتمامكم إذا كنتم تسعون للحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي. فالعسل لا يُعتبر عائقًا أمام الحمية متى ما تم استهلاكه بكميات مدروسة والالتزام بعدم تجاوز الحصص اليومية الموصى بها. الأمر لا يتطلب حرمانًا، بل إدارة ذكية للكمية بما ينسجم مع احتياجات الجسم.
